DESEMPEÑO FISICO. FASES DE ENTRENAMIENTO.

Desempeño Físico

Este texto da a conocer, algunos de los términos comúnmente usados en el campo de las ciencias del ejercicio, con miras a realizar una real distinción entre actividad física, ejercicio, condición física y deporte, considerando que existe cierta confusión conceptual que como consecuencia no permite un uso apropiado de los términos para el desarrollo investigativo, y la ejecución de programas de promoción de la salud y prevención de la enfermedad.


Con el fin de cumplir este objetivo, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, han generado un consenso frente a la interpretación de cada uno de los términos aquí mencionados; por tal razón su trabajo, parece ser para muchos la mejor estandarización. Sin embargo no se excluirá otras definiciones siempre que puedan servir como complemento al trabajo aquí desarrollado.

Además, se realiza una clasificación de términos en: productos y procesos. Los productos se refieren a los términos que indican el estado de la persona, es decir, condición física, salud y bienestar. Por último, nos referimos a los procesos como los estilos de vida y comportamientos, reflejados en las definiciones de actividad física, ejercicio, deporte… Esto con el motivo de identificar las variables dependientes como los productos y las independientes como los proceso, de modo que, se cumple con el objetivo del artículo, que es, documentar y clasificar el conjunto de términos asociados a AF y Salud, facilitando el entendimiento y medición para el desarrollo investigativo y la ejecución de programas en salud.

Fases de Entrenamiento

El entrenamiento es un proceso en el que aplicamos una serie de estímulos para conseguir la mejora de la condición física, mediante un método científico y no aleatorio.

· ¿Qué es la preparación física?

Es la parte del entrenamiento en la que tratamos de mejorar nuestras cualidades físicas.

Dentro de la preparación física hay diferentes fases de estabilización, que son:

- Periodo Preparatorio: Que se divide a su vez en:

- Periodo preparatorio de Preparación General: Se realizará a un volumen máximo y una intensidad mínima. Las cualidades a desarrollar son: la resistencia aeróbica, la fuerza resistencia, la velocidad (técnica de carrera), y la flexibilidad global.

- Periodo preparatorio de Preparación Especifica: Se realizará a un volumen relativamente menor que en el periodo anterior y la intensidad será mucho más alta. Las cualidades a desarrollar son la resistencia anaeróbica, la velocidad y la flexibilidad específica.

- Periodo de Competición: Se realizará a un volumen bajo y una intensidad alta (para poder rendir al máximo).

- Periodo Transitorio: Se realizará a un volumen bajo y una intensidad baja.

ESTRUCTURACIÓN DE LA PREPARACIÓN FÍSICA.

La Temporada o Macrociclo está comprendida entre el 12 de abril hasta el 25 de junio, este periodo es a su vez es dividido en:

· Periodo de Preparación General: Esta comprendido entre el 12 de abril hasta el 16 de mayo.

· Periodo de Preparación Específica: Esta comprendido entre el 17 de mayo hasta el 2 de junio.

· Periodo de Competición: Las pruebas físicas serán realizadas los días 4, 9 y 11 de Junio.

· Periodo de Transición: Serán los 15 días siguientes a la realización de la última prueba física, es decir "estará" comprendido entre el 11 de junio y el 25 del mismo mes. 

 CALENTAMIENTO Y EJERCICIOS A REALIZAR EN EL PERIODO DE PREPARACIÓN.

Calentamiento.

Antes de comenzar cualquier ejercicio realizaremos un calentamiento que servirá para evitar posibles lesiones. El calentamiento estará compuesto por diferentes tipos de ejercicios, clasificados en:

· Ejercicios de trote y locomoción:

Carrera continua (3´)
Carrera lateral.
Carrera cruzando piernas.
Carrera hacia atrás.
Realizar ligeros botes en el suelo.
· Ejercicios de flexibilidad (de pies a cabezas siguiendo un orden):

Movilidad Articular de tobillos, rodillas, caderas, muñecas, codos, hombros y cuello.
Elasticidad muscular: Estiramientos musculares siguiendo un orden y una determinada progresión.
· Ejercicios de coordinación.

- Distintos tipos de skippings.

El calentamiento tendrá una duración de unos 12 minutos. El ritmo aumentará progresivamente, los ejercicios serán variados y no excesivamente numerosos, lo justo para empezar a sudar.

Vuelta a la calma.

Después de un esfuerzo físico es necesario realizar un fase recuperatoria en la que se establece el equilibrio inicial, durará 10´. Los ejercicios para volver a la calma serán:

Ligeros trotes.
Ejercicios de relajación y soltura.
Estiramientos.
Ejercicios para mejorar la resistencia.

· Entrenamiento total; es un entrenamiento que sirve para desarrollar la carrera continua y potenciar, todas las cualidades físicas. Su duración oscila entre 75´y 80´. Consiste en realizar una carrera continua de manera suave intercalando ejercicios. La carrera continua entre ejercicio y ejercicio será de 1,5´ aproximadamente. Los ejercicios a intercalar serán: 1. Spring de 10´´ (4 rep.)

2. Sentados en el suelo, se levanta uno y se realiza un pequeño spring de 30 m. (2 rep.).

3. Se realiza el mismo ejercicio pero tumbado (2 rep.)

4. Saltos con pies juntos elevando rodillas, intensidad fuerte unos 30´´ (2 rep.).

5. Se realiza el mismo ejercicio salvo que con los pies juntos elevando talones, misma intensidad mismo tiempo (2 rep.).

6. Saltos de vallas con pies juntos, 20 m. (2 rep.).

7. Spring elevando rodillas, 20 m. (2 rep.).

8. Spring elevando talones, 20 m. (2 rep.).

9. Pata coja, 10 m. (2 rep.)

10. Nos paramos y apoyados con las manos en el suelo y las piernas estiradas, echamos una pierna hacia atrás y otra hacia delante. (45´´)

11. Estiramientos de aduptores cambiando de pierna (30´´cada pierna)

12. Tumbados en el suelo, cruces de piernas (45´´).

13. Tumbados en el suelo, bicicleta (45´´).

14. Mayor número posible de flexiones (30´´).

15.16.17.18.19. Ejercicios de abdominales: normales, cruzados, inferiores y lumbares normales, levantando piernas. (Todos los ejercicios anteriores constan de 30´´ y carrera continua).

20. Intentar tocar con la mano decha. la pierna izda. y viceversa (30´´).

· Interval-Training: Es un ejercicio que consiste en intercalar periodos de actividad con periodos de descanso. El objetivo de este trabajo es la mejora rápida de la resistencia aeróbica. Consistirá en una carrera continua a la que se intercalarán periodos de descanso: se corren los 100 metros lisos y se descansa al acabar la carrera; no se puede pasar de 180 al final del trabajo, ni bajar de 120 al final del descanso (el descanso durará el tiempo que nos cueste recuperar las pulsaciones apropiadas).

· Circuit-training; es un método de trabajo de la fuerza resistencia en el cual cabe cualquier tipo de ejercicio con o sin sobrecarga. Se trata de organizar una serie de estaciones (ejercicios), colocados de forma circular de manera que se efectúen sin interrupción sin interrupción desde el primero hasta el último. Trabaja la fuerza resistencia y al mismo tiempo la resistencia aeróbica. Cada estación tendrá una duración de 30 sg. Las diferentes estaciones serán:

Tumbados boca abajo, elevación de Tronco.
Ejercicios con balón medicinal.
Salto transversal de un banco.
Flexiones.
Ejercicios de bíceps (pesas).
Tumbados lateralmente elevación de una pierna (15´´) y luego la otra (15´´)
Circundición de tronco con ayuda de un balón medicinal.
Ejercicios de tríceps (pesas).
Sentadillas.
Abdominales.
Salto con una cuerda.
· El Fartlek, es un método mixto de trabajo, desarrolla resistencia aeróbica y resistencia anaeróbica según la intensidad con que se trabaje; consiste en un juego de carreras con cambios de ritmo, terreno diferente e intensidades diferentes. Se comienza con 15´ de carrera continua, seguidamente, springs de 50 metros, durante 10 minutos, se descansa entre salida y salida 1 minuto, controlando las pulsaciones. Luego se vuelven a hacer 5 minutos de carrera continua, y con esto se da por finalizado el entrenamiento de Fartlek.

Ejercicios para mejorar la fuerza en extremidades superiores.

· Flexiones tumbado.

· Apoyado en una banqueta, ejercitamos tríceps.

· Lanzamiento de balón.

· Levantamiento de pesas

Ejercicios para mejorar la fuerza en extremidades inferiores.

· Sentadillas.

· Saltar bancos con una pierna, alternado derecha e izquierda.

· Apoyados en una pared con los pies, haciendo fuerza en ella nos levantamos y bajamos.

Ejercicios para mejorar la fuerza en los dos tipos de extremidades.

· Lumbares.

· Abdominales.

· Flexión de brazos.

· Ejercitar tríceps en banqueta.

· Sentadillas.

 

PERIODO DE PREPARACIÓN GENERAL.

El periodo de preparación general está comprendido entre el 12 de abril, y el 16 de mayo; y se va a realizar lo siguiente:

Desarrollo de la capacidad funcional del individuo.
Empleo de métodos de entrenamiento general.
En este periodo de preparación general se van a realizar dos mesociclos, que tendrán dos microciclos uno y tres otro.

La distribución de los mesociclos va a ser de la siguiente manera:

1º MESOCICLO (Adaptación): Del 12 de abril al 26 de abril.

1ª Microciclo: Del 12 de abril al 18 de abril.

Lunes 12 de abril: Se trabajará la fuerza-resistencia mediante un circuit-training que ya se ha explicado en las páginas previas.

Miércoles 14 de abril: Se corren 20´ de carrera continua, luego se hacen 3 series de 45 seg. de abdominales, y en una banqueta se sube y se baja ejercitando los tríceps, en 3 series de 15 subidas y bajadas.

Viernes 16 de abril: Se realiza el entrenamiento total explicado anteriormente, para desarrollar la fuerza y la velocidad.

2º Microciclo: Del 19 de abril al 25 de abril.

Martes 20 de abril: Se desarrolla la resistencia mediante un interval-training, explicado anteriormente.

Miércoles 24 de abril: Se corren 20´ de carrera continua; se realizan ejercicios con balón medicinal, el cual favorece la mejora potencial del tren superior, realizándose con varias repeticiones (lanzándolos, saltando con ellos entre los pies, flexionando hacia delante y detrás). Se finaliza con 3 series de 45 seg. de abdominales.

PERIODO DE PREPARACIÓN ESPECÍFICA.

El periodo de preparación especifica está comprendido entre el 17 de mayo y el 2 de junio, y en él se va a realizar lo siguiente:

Desarrollo de la capacidad específica.
Creación de la forma deportiva.
Métodos específicos de trabajo.
En este periodo de preparación especifica se van a realizar dos mesociclos, con un microciclo cada uno (al no ser posible la división del tiempo y poder hacer dos microciclos en vez de uno, por lo que los microciclos serán más largos que los normales).

La distribución de los mesociclos va a ser de la siguiente manera: